Decenijama smo slušali istu priču – da je čovjeku za zdravlje potrebno što više proteina. Odrastali smo u uvjerenju da „dobar obrok“ mora sadržavati komad mesa, da doručak nije doručak bez jaja ili mliječnih proizvoda, a da će nas grah ili leća zasititi tek privremeno.
Ali kada sam prvi put odlučio da ozbiljnije istražim temu proteina – i kroz literaturu i kroz vlastito iskustvo – shvatio sam da stvari nisu nimalo jednostavne.
Zašto sam počeo istraživati proteine?
Sve je počelo u periodu kada sam bio fokusiran na fitness i izgradnju mišića. Svuda sam nailazio na reklame za proteinske praškove, barove i dodatke. U teretani su mi stalno govorili: „Bez proteina nema napretka.“
Kupovao sam šejkove, brojio grame mesa i gledao na mahunarke kao na „siromašnu hranu“. Ali s vremenom sam počeo osjećati posljedice – nadutost, težinu, umor i probleme s kožom. To je bio prvi znak da nešto nije u redu.
Odlučio sam da istražim: Koliko nam zapravo treba proteina i u kojem obliku?
Koliko proteina nam stvarno treba?
Prema zvaničnim preporukama, prosječnoj osobi potrebno je 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. To znači da osobi od 70 kg treba oko 56 g proteina.
Ali ono što sam naučio jeste da nije presudna količina, nego kvalitet. Tijelo puno bolje koristi lako svarljive proteine iz hrane bogate vlaknima, vitaminima i mineralima, nego izolovane praškove.
Šta se dešava kada pretjeramo?
Suvišak proteina, naročito životinjskog porijekla, donosi više štete nego koristi. Naučna istraživanja pokazuju da visokoproteinska ishrana može dovesti do:
- češćih upalnih procesa,
- opterećenja bubrega,
- hormonalnih disbalansa,
- povećane kiselosti organizma,
- slabljenja crijevne mikrobiote.
Bubrezi najviše stradaju jer moraju filtrirati nusprodukte razgradnje proteina, poput amonijaka i uree. Dugoročno to vodi do iscrpljenosti i problema sa zdravljem.
Moja „faza visokih proteina“
Tokom najintenzivnijeg trening perioda, dnevno sam unosio i preko 150 g proteina. Na početku su rezultati bili vidljivi – mišići su rasli, tijelo se brže oporavljalo. Ali nakon nekoliko mjeseci došle su nuspojave: loš san, nadutost i pad energije.
Tek kada sam počeo smanjivati proteine i ubacivati više povrća, mahunarki i voća, tijelo mi se vratilo u balans. Energija se stabilizovala, a koža očistila. To mi je bio dokaz da umjerenost pobjeđuje brzinu.
Nauka potvrđuje: manje je više
Danas nutricionisti sve češće naglašavaju da je ključ u umjerenom unosu i raznolikosti. Populacije koje jedu umjerene količine proteina, ali obilje biljnih namirnica, pokazuju:
- manji rizik od dijabetesa tipa 2,
- bolji krvni pritisak,
- zdravu tjelesnu masu,
- veću dugovječnost.
Primjer su stanovnici tzv. plavih zona – Okinawa u Japanu, Ikaria u Grčkoj, Sardinija u Italiji. Njihova ishrana je skromna u mesu, ali bogata povrćem, mahunarkama i cjelovitim žitaricama.
Biljni izvori proteina – moje otkriće
Kada sam odlučio eksperimentisati sa biljnim izvorima, iznenadio sam se rezultatima. Evo onih koje i danas koristim:
- Mahunarke – leća, grah, slanutak (dugotrajna sitost, stabilna energija),
- Sjemenke i orašasti plodovi – bundeva, lan, orasi, bademi,
- Integralne žitarice – zob, smeđa riža, kvinoja,
- Lisnato povrće – špinat, blitva, kelj.
Iskustvo: Kada sam prvi put napravio supu od leće umjesto mesnog ručka, bio sam uvjeren da ću biti gladan za sat vremena. Ali sitost je trajala duže, a energija je bila stabilna – bez pospanosti nakon obroka.
Kako napraviti promjenu bez šoka?
Ako neko želi probati drugačiji pristup, evo trikova koji su meni pomogli:
- Jedan biljni obrok dnevno – npr. biljna večera.
- Smoothie umjesto proteinskog šejka – banana, zobene pahuljice i chia sjemenke su pun pogodak.
- Eksperimentišite sa začinima – kumin, kurkuma i đumbir čine variva od mahunarki pravim delicijama.
- Postepeno smanjivanje mesa – nema potrebe za naglim rezovima.
- Slušajte tijelo – ono najbolje zna šta mu prija.
Proteini i emocije
Zanimljivo je da način ishrane utiče i na raspoloženje. Kada sam unosio puno mesa i šejkova, često sam bio nervozan i umoran. Danas, kada se više oslanjam na biljne proteine, osjećam se lakše, produktivnije i imam mirniji san.
Zaključak: Šta sam zapravo naučio?
Moj prvi „eksperiment s proteinima“ naučio me jednoj velikoj lekciji:
nije važno jesti što više, već jesti pametnije.
Proteini su važni, ali samo kao dio šire slike – uz vlakna, vitamine, minerale i ravnotežu. Nema čarobnog praha ili pravila koje važi za sve. Svako tijelo ima svoj ritam i najbolje je slušati njegove signale.
Danas vjerujem da je prava snaga u umjerenosti i raznolikosti. A ako sam ja mogao promijeniti navike koje sam godinama gradio, može svako.
