Pravilna ishrana je neophodna za održavanje dobrog zdravlja svake osobe. Ona podrazumijeva kombinaciju namirnica koje obezbjeđuju dovoljan unos svih esencijalnih hranljivih materija potrebnih za očuvanje, obnovu i rast tkiva, a bez viška kalorija. Radna sposobnost, koncentracija i ukupna vitalnost u velikoj mjeri zavise upravo od kvaliteta ishrane.
Energetske potrebe predstavljaju unos energije iz hrane koji mora biti u ravnoteži sa potrošnjom organizma. Ako je unos energije iznad potreba, dolazi do nagomilavanja masnih naslaga i gojaznosti. Ako je ispod potreba, tijelo troši vlastite rezerve, što može dovesti do iscrpljenosti i narušavanja zdravlja. Pravilno balansiranje energije i hranljivih materija stoga je ključno za svakog čovjeka – od učenika i studenata, do radnika i sportista.
Energetska potrošnja u organizmu
Energetska potrošnja u mirovanju predstavlja količinu energije koju organizam troši dok miruje, pri temperaturi okoline od 20 do 25 °C. Ona čini prosječno oko 40% ukupnog energetskog rashoda. Najveći udio u toj potrošnji imaju mišići i unutrašnji organi. Upravo zato se energetske potrebe razlikuju kod muškaraca i žena, mladih i starijih osoba, kao i kod osoba različite tjelesne mase.
Energetska potrošnja tokom rada raste linearno sa težinom posla. U prošlosti se mogla odrediti prema zanimanju – rudar ili građevinski radnik trošio je daleko više energije nego, recimo, kancelarijski službenik. Međutim, uvođenjem mehanizacije i tehnologije ta razlika se smanjuje, pa je za preciznu procjenu potrebno pratiti i individualni nivo fizičke aktivnosti.
Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje da se ukupna energetska potrošnja računa kao proizvod potrošnje u mirovanju i koeficijenta težine rada, pri čemu se uzimaju u obzir sve dnevne aktivnosti – od ustajanja iz kreveta, penjanja uz stepenice, do treninga ili obavljanja kućnih poslova.
Obligatorna termogeneza
Nakon obroka, tijelo troši dodatnu energiju kako bi probavilo hranu i iskoristilo hranljive materije. Taj proces naziva se specifično dinamičko djelovanje hrane ili termogeneza. Najveće je otprilike sat vremena nakon obroka, a prestaje nakon četiri sata.
- Najmanje energije troši se na varenje masti.
- Nešto više na ugljikohidrate.
- Najviše na proteine – čak do 25% njihove energetske vrijednosti.
Ovo je jedan od razloga zašto su proteini važni i kod mršavljenja – tijelo ih „skuplje plaća“ u smislu energije potrebne za njihovu preradu.
Faktori koji utiču na energetsku potrošnju
Energetska potrošnja zavisi od brojnih faktora:
- Bioloških varijabli – godine, spol, tjelesna masa, genetika;
- Fizioloških stanja – rast, trudnoća, dojenje;
- Patoloških stanja – oporavak od bolesti ili operacija;
- Spoljašnjih faktora – ishrana, temperatura, stres, nivo fizičke aktivnosti.
Zanimljivo je da čak i manja promjena u temperaturi prostorije može uticati na potrošnju kalorija, jer tijelo troši energiju da bi održalo normalnu tjelesnu temperaturu.
Energetske rezerve organizma
Tijelo ima nekoliko tipova energetskih rezervi:
- ATP i kreatin-fosfat – dostupni za trenutne, kratkotrajne napore.
- Ugljikohidrati – glukoza u krvi i glikogen u jetri i mišićima. Oni pokrivaju potrebe za umjereni fizički rad tokom pola dana.
- Masno tkivo – najveći rezervoar energije, dovoljan za višesedmične aktivnosti.
Međutim, ravnoteža između ugljikohidrata i masti je ključna. Ako se ugljikohidrati izostave iz ishrane, dolazi do iscrpljenja glikogena, hipoglikemije i osjećaja iscrpljenosti.
Makronutrijenti i njihov značaj
Ugljikohidrati
Glavni su izvor energije i trebaju činiti 55–60% ukupnog energetskog unosa. Najbolji izvori su:
- žitarice (integralne),
- krompir,
- riža,
- mahunarke,
- voće.
Iz ličnog iskustva, kada sam jedno vrijeme isključio hljeb i rižu iz ishrane u pokušaju da smršam, primijetio sam da sam postao stalno umoran i bezvoljan. Tek kada sam vratio integralni hljeb i povremeno krompir, energija mi se stabilizovala. To je bio dobar podsjetnik da nisu svi ugljikohidrati neprijatelji, već da treba birati prave izvore.
Masti
Masti trebaju činiti 20–35% dnevnog unosa. One čuvaju energiju, ali i hormone, nervni sistem i unutrašnje organe. Treba izbjegavati trans-masti i ograničiti zasićene masti, dok su nezasićene (maslinovo ulje, orašasti plodovi, riba) izuzetno korisne.
Sjećam se kada sam prešao s margarina na maslinovo ulje i orahe za doručak – već nakon mjesec dana osjećao sam se lakše i probava mi je bila znatno bolja. Male promjene u izboru masti mogu dugoročno donijeti ogromne benefite.
Proteini
Oni su „gradivni materijal“ organizma. Potrebe su oko 0,8 g po kilogramu tjelesne mase, a sportistima i fizički aktivnim ljudima može biti potrebno i više. Najbolji izvori su:
- nemasno meso,
- riba,
- jaja,
- mliječni proizvodi,
- mahunarke.
Mikronutrijenti – vitamini i minerali
Vitamini i minerali ne daju energiju, ali su ključni za njeno iskorištavanje.
- Vitamin C – snažan antioksidans, važan kod fizičkog napora.
- Vitamini B1 i B2 – neophodni u energetskom metabolizmu.
- Kalcijum – za kosti i mišiće.
- Gvožđe – važno za prenos kiseonika; njegov nedostatak uzrokuje anemiju.
- Jod i selen – za pravilnu funkciju štitne žlijezde.
Jednom sam imao period kada sam često bio umoran i pospan, iako sam spavao dovoljno. Analiza krvi je pokazala da mi nedostaje gvožđa. Nakon što sam povećao unos crvenog mesa, mahunarki i zelenog povrća, stanje se popravilo. To mi je pokazalo koliko su mikronutrijenti presudni za energiju.
Voda i elektroliti
Ljudsko tijelo sadrži 40–60% vode, a dnevni gubici u mirovanju iznose oko 2,5 litra. Tokom fizičkog rada i znojenja gubici su mnogo veći.
Najbolje je piti tečnost postepeno, a ne čekati da žeđ postane jaka. Takođe, kod pojačanog znojenja korisno je unijeti i natrijum i kalijum – na primjer kroz mineralne vode ili blago posoljenu hranu.
Iz ličnog iskustva: tokom jednog planinarenja zaboravio sam ponijeti dovoljno vode. Nakon tri sata hoda po suncu počeo sam osjećati vrtoglavicu i slabost. Tek kad sam popio nekoliko gutljaja vode i pojeo bananu (bogatu kalijumom), brzo sam se oporavio. Od tada sam naučio da hidratacija nije stvar komfora, već zdravlja.
Pravilna ishrana u različitim životnim situacijama
- Djeca i adolescenti – potrebno je više proteina i kalcijuma zbog rasta.
- Trudnice i dojilje – povećane potrebe za gvožđem, kalcijumom i folnom kiselinom.
- Starije osobe – treba unositi dovoljno proteina i vitamina D radi očuvanja mišića i kostiju.
- Sportisti – potrebna je balansirana kombinacija ugljikohidrata i proteina, uz adekvatnu rehidraciju.
Psihološki aspekti ishrane
Pravilna ishrana nije samo fiziološka potreba, već utiče i na raspoloženje. Postoje studije koje pokazuju da nedostatak određenih nutrijenata (npr. omega-3 masnih kiselina, vitamina B) može uticati na depresiju i anksioznost.
Sjetim se perioda kada sam zbog posla često preskakao doručak i preživljavao na kafi i brzinskim grickalicama. Bio sam nervozniji i manje koncentrisan. Kada sam uveo obilan doručak sa zobi, jogurtom i voćem, primijetio sam da sam fokusiraniji i smireniji tokom dana.
Zaključak
Pravilna ishrana uz adekvatnu hidrataciju, unos vitamina i minerala čuva zdravlje, povećava radnu sposobnost i smanjuje rizik od metaboličkih poremećaja. Ona je osnovni preduslov vitalnosti, otpornosti na stres i dugoročne fizičke i mentalne efikasnosti.
Ne radi se o kratkotrajnim dijetama ili strogim zabranama, već o životnom stilu u kojem učimo da slušamo potrebe svog tijela i biramo ono što mu najviše koristi.
Kako kažu nutricionisti: „Zdrava ishrana nije cilj koji se postigne za sedmicu dana, već put koji traje cijeli život.“
