Pravilna ishrana je neophodna za održavanje dobrog zdravlja svake osobe. Ona podrazumijeva kombinaciju namirnica koje obezbjeđuju dovoljan unos svih esencijalnih hranljivih materija potrebnih za očuvanje, obnovu i rast tkiva, a bez viška kalorija. Radna sposobnost u velikoj mjeri zavisi od kvaliteta ishrane. Energetske potrebe predstavljaju onaj unos energije iz hrane koji je u ravnoteži sa energetskom potrošnjom organizma i koji omogućava održavanje poželjnog nivoa fizičke aktivnosti. Ako je unos energije iznad ili ispod potreba pojedinca, dolazi do promjena u energetskim depoima, a produžena neravnoteža dovodi do promjene sastava tijela i potencijalnog narušavanja zdravlja.
Energetska potrošnja u mirovanju predstavlja količinu energije koju organizam troši dok miruje, pri temperaturi okoline od 20 do 25 °C. Ona čini prosječno oko 40% ukupnog energetskog rashoda. Njena vrijednost zavisi od veličine tjelesne mase bez masnog tkiva, pri čemu najveći udio imaju mišići. Zbog toga se razlikuje kod muškaraca i žena, mladih i starijih osoba, kao i kod osoba različite tjelesne mase. Energetska potrošnja u mirovanju procjenjuje se na oko 105 kJ/kg/dan za muškarce, odnosno 100 kJ/kg/dan za žene.
Energetska potrošnja tokom rada raste linearno sa težinom posla. Uvođenjem mehanizacije, automatizacije i robotike došlo je do izjednačavanja fizičkog opterećenja među radnicima različitih profesija, pa procjena energetskih potreba samo prema zanimanju nije dovoljna. Prema preporukama SZO, ukupna energetska potrošnja dobija se kao proizvod potrošnje energije u mirovanju i koeficijenta težine rada, čime se obuhvataju sve dnevne aktivnosti. Obligatorna termogeneza ili specifično dinamičko djelovanje hrane označava porast metaboličke aktivnosti nakon obroka. Najveće je otprilike sat nakon obroka, a prestaje nakon četiri sata. Povećanje potrošnje energije zavisi od sastava obroka i kreće se od 3 do 25%, pri čemu je najmanje kod masti, veće kod ugljikohidrata, a najveće kod proteina.
Na energetsku potrošnju utiču brojni faktori: biološke varijable (godine, spol, tjelesna masa, sastav tijela, genetika), fiziološka stanja (rast, razvoj, trudnoća i dojenje), patološka stanja (postoperativni period, oporavak od infekcija), kao i spoljašnji faktori (ishrana, temperatura okoline).
Energetske rezerve organizma čine fosfatna jedinjenja poput ATP-a i kreatin-fosfata, koja obezbjeđuju energiju za kratke, supramaksimalne napore. Ugljikohidrati su dostupni u obliku glukoze u krvi (oko 3 g) i glikogena u jetri (oko 100 g) i mišićima (oko 350 g). Njihova ukupna energetska vrijednost iznosi približno 7440 kJ, što je dovoljno za umjeren fizički rad tokom pola dana. Tokom napora nakupljanje laktata izaziva osjećaj zamora i smanjuje intenzitet rada, štiteći glikogenske rezerve od potpunog iscrpljenja. Rezerve glikogena zavise od ishrane i direktno utiču na radnu sposobnost. Masno tkivo, koje normalno čini do 25% tjelesne mase kod muškaraca i 30% kod žena, predstavlja najveći energetski rezervoar, dovoljan za višesedmičnu umjerenu aktivnost. Višak unesenih proteina i ugljikohidrata pretvara se u masne naslage.
Makronutrijenti – ugljikohidrati, masti i proteini – glavni su izvori energije za mišićni rad. Ugljikohidrati su ograničene rezerve koje pokrivaju poludnevne potrebe pri umjereno teškim fizičkim aktivnostima. Veći dio profesionalnih aktivnosti odvija se na nižem intenzitetu, kada su slobodne masne kiseline glavni izvor energije, čime se štede zalihe glikogena. Izostavljanje ugljikohidrata iz ishrane samo jedan dan dovodi do iscrpljenja rezervi glikogena, hipoglikemije, nagomilavanja ketonskih tijela, gubitka vode i minerala te smanjenja radnog kapaciteta. Minimalni dnevni unos ugljikohidrata treba da iznosi 100 g, a optimalno je da 55–60% ukupne energije dolazi iz njih. Glavni izvori su žitarice, krompir, pasulj, riža i voće, dok skrob treba da bude dominantan oblik.
Masti su najveći energetski rezervoar u tijelu odraslog čovjeka. Osim energetske funkcije, štite unutrašnje organe od mehaničkih povreda i sprečavaju gubitak toplote. U ukupnom energetskom unosu trebale bi učestvovati sa 20–35%, pri čemu odnos zasićenih i nezasićenih masti treba biti 1:2. Dnevni unos holesterola poželjno je ograničiti na 300 mg ili manje, dok omega-3 masne kiseline iz ribe povoljno djeluju na zdravlje, ali ne bi trebale činiti više od 10% ukupnih kalorija.
Proteini su prvenstveno gradivne materije, neophodne za obnovu i rast ćelija. Njihova energetska uloga je mala kada su zalihe glikogena dovoljne, ali raste pri dugotrajnom naporu ili nedostatku ugljikohidrata, kada se glukoza djelimično stvara razgradnjom proteina. Dnevne potrebe iznose u prosjeku 0,75–0,8 g po kilogramu tjelesne mase, uz optimalnu kombinaciju biljnih i životinjskih izvora. Biljni proteini često su nekompletni, pa njihova iskoristljivost zavisi od kombinovanja sa životinjskim izvorima.
Vitamini su esencijalne hemijske materije koje ne ulaze u sastav tkiva i nemaju energetsku vrijednost, ali su neophodni za normalno funkcionisanje organizma. Težak fizički rad povećava potrebu za vitaminom C i vitaminima B1 i B2, koji učestvuju u energetskom metabolizmu. Vitamin C je snažan antioksidans prisutan u voću i povrću, a kod fizičkog rada preporučuje se unos od 150 do 350 mg dnevno. Vitamini B grupe su široko rasprostranjeni u namirnicama i obično ih ima dovoljno u uravnoteženoj ishrani.
Minerali čine oko 4% ukupne tjelesne mase, a za normalno funkcionisanje neophodno je najmanje 22, uključujući makrominerale poput kalcijuma, natrijuma i kalijuma te elemente u tragovima poput joda, selena i gvožđa. Nedostatak joda rješava se jodiranjem soli, dok je selen važan u malim količinama. Gvožđe je posebno važno za žene u generativnom periodu, dok kalcijum utiče na zdravlje kostiju i lako se unosi mlijekom i mliječnim proizvodima.
Voda i elektroliti ključni su za održavanje homeostaze. Ljudsko tijelo sadrži 40–60% vode, a dnevni gubici u mirovanju iznose oko 2,5 litra. Tokom fizičkog rada gubici rastu, naročito znojenjem, pri čemu se gube i natrijum i kalijum. Kod teškog fizičkog rada znojenjem se za sat može izgubiti i do 2–2,8 litara vode. Efikasna rehidratacija zahtijeva češće i umjereno uzimanje tečnosti, po mogućnosti uz blago dosoljenu hranu za nadoknadu elektrolita.
Pravilna ishrana uz adekvatnu hidraciju, unos vitamina i minerala čuva zdravlje, povećava radnu sposobnost i smanjuje rizik od metaboličkih poremećaja. Ona je osnovni preduslov vitalnosti, otpornosti na stres i dugoročne fizičke i mentalne efikasnosti.
